Sentadilla profunda

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Las sentadillas profundas, aportan un sin fin de beneficios a nuestra composición corporal, sin embargo, hay un interrogante que siempre estará presente ¿DEBERÍA TODO EL MUNDO HACER SENTADILLAS PROFUNDAS
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Una sentadilla profunda, y pesada, requiere de una correcta sincronización de las articulaciones y las acciones musculares. Los pies deben permanecer firmes mientras que las caderas bajan entre las piernas. Las piernas están forzadas hacia el exterior siguiendo los pies, mientras que los tobillos permiten a las rodillas sobrepasar hacia el exterior los dedos de los pies. La columna vertebral mantiene la mayoría de sus arcos naturales y se mantiene estable bajo cargas pesadas, el core está rígido para reforzar la columna, y la pelvis mantiene su inclinación natural
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Existen muchas personas que no podrán pasar de la paralela sin que se deteriore drásticamente su tecnica. También hay gente con tan poca flexibilidad en la cadera y/o los tobillos que ni siquiera llegan a la paralela
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Ejercicios de movilidad torácica, de caderas, tobillos, estabilidad de core y de activación de glúteo pueden ayudar mucho a las personas a alcanzar una profundidad adecuada, sin embargo, debido a las variaciones anatómicas en la cadera, como el síndrome femoroacetabular, (por citar un caso), siempre habrá personas que nunca serán capaces de hacer una sentadilla profunda de forma correcta
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Además, algunas personas con lesiones de rodilla como condromalacia, artritis, o meniscos desgarrados, no deberían hacer sentadillas profundas debido al aumento de compresión patelofemoral y tibiofemoral, cosas que son inherentes a la sentadilla profunda (Schoenfeld 2010)
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Si puedes hacer sentadillas profundas de una forma correcta y sin dolor, entonces deberías definitivamente seleccionarlas como tu principal variante
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Si bien las sentadillas profundas son un ejercicio “rey” en la construcción de masa muscular, que las hagas o no, dependerá enteramente de tus factores individuales.

Razones por las cuales DEBES hacer una sentadilla profunda
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1: LA SENTADILLA PROFUNDA AUMENTA LA ACTIVIDAD DEL GLÚTEO: Caterisano, 2002. Si hablamos de electromiografía, los cuádriceps y los isquiosurales, no varían su activación en función de la profundidad de una sentadilla.
Por otro lado, la actividad de los glúteos se incrementa mientras más profunda sea
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2: LA SENTADILLA PROFUNDA AUMENTA LA EXTENSIÓN EN LA TORSIÓN DE CADERA: Bryanton, 2012. Se investigó la sentadilla profunda y las articulaciones de tobillos, rodillas y cadera. Mientras más aumentaba el ROM de la sentadilla, la carga recaía más sobre la cadera que sobre las rodillas y los tobillos, significa que, a mayor profundidad, menos sufren las rodillas (lógicamente con técnica correcta)
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3: LA SENTADILLA PROFUNDA AUMENTA LA UTILIZACIÓN DE ESTABILIZADORES DE LA ZONA LUMBOPELVICA: La sentadilla profunda da más actividad al erector de la columna y el recto femoral, comparadas con sentadillas parciales
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4: LA SENTADILLA PROFUNDA TRANSFIERE MEJOR AL SALTO VERTICAL: Hartmann, 2011. Se comparo la influencia que tienen la sentadilla parcial y la profunda al realizar salto vertical. La investigación demostró que la profunda (trasera y frontal) transferían positivamente al salto, mientras que las sentadillas ¼, aunque pesadas, no lo hacían
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5: LA SENTADILLA PROFUNDA LLEVABA A UNA MEJOR POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN (P.A.P): Bampouras, 2013. Las sentadillas paralelas generan mayor PAP que ¼ de sentadilla. Esto significa que, básicamente al hacer una actividad se puede mejorar el rendimiento posterior al incrementar la fuerza producida por los músculos
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6: LA SENTADILLA PROFUNDA INCREMENTA MÁS LA FUERZA QUE LAS SENTADILLAS PARALELAS: Ambas incrementarán la fuerza en la sentadilla, superficial y profunda. Sin embargo, (Bloomquist, 2013), demuestra que las profundas llevan a mejores ganancias en fuerza y a una mejor extensión de la rodilla por mayor longitud de músculos, indicando que las ganancias de fuerza son algo específico al rango de movimiento (ROM) empleado. Hacer sentadillas parciales NO tiene mejores resultados en cuanto a hipertrofia
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#IngenieriaCorporal

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