Trabajo de Pantorrilla

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La ciencia ha hablado y no podemos estar ciegos a la información, más cuando es fiable y la podemos usar a nuestro favor
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1. 2 músculos importantes a tener en cuenta: el gastrocnemio (con cabeza medial y lateral), que cruza la articulación de la rodilla; y el sóleo, que no cruza la articulación de la rodilla y por ende no necesita extensión de la misma para activación plena
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2. El gastrocnemio tiene fibras musculares más largas, lo que significa que se deben “atacar” mayoritariamente con repeticiones rápidas
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3. El sóleo tiene fibras musculares más cortas, lo que significa que debe ser trabajado con repeticiones más controladas
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4. “Tamaki, et al. (1996). Electromyogram patterns during plantar flexions at varius angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles. Eur J. of Appl Phys 75(1), 1-6” respalda de manera completa lo anterior…y adicionalmente nos indica que la mejor manera de impactar dentro del gym el gastrocnemio es mediante elevación de talones de pie; para centrarnos en el sóleo la mejor opción sería levantamientos de talones sentado
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5. El gastrocnemio tiene una distribución de 70% fibras “lentas” (Tipo I) y 30% fibras “rápidas” – el sóleo tiene 90% fibras lentas y 10% fibras rápidas – en ese orden de ideas: el trabajo de ALTAS repeticiones favorece el desarrollo de la pantorrilla – 20-50 y en ocasiones hasta 100 hacen la mayoría del trabajo…sin embargo, se deben incluir ocasionalmente series pesadas de entre 8 a 10 reps para estimular fibras rápidas.
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6. Existe mayor desventaja mecánica en la parte más baja del levantamiento de talones (cuando el talón se acerca al piso), por ende mayor ROM = mayor crecimiento, debido a que debe trabajar más duro el músculo para salir de dicha desventaja mecánica
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7. Resultados excelentes con trabajo interdiario de pantorrilla
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8. También se debe periodizar el trabajo de pantorrilla como cualquier otro músculo para evitar adaptación
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9. Levantamientos de talones de pie y sentado HACEN el trabajo, no hay que re-buscar más ejercicios
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10. Estiramiento intra-series reporta mayores beneficios en hipertrofia
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#IngenieriaCorporal

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