El entrenamiento agrupado o “Cluster Training”

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Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.

El entrenamiento agrupado o “Cluster Training” – de cariño a veces le dicen: Cluster 😂😂.

Básicamente consiste en agregar pausas o pequeños intervalos de descanso en el transcurso de la serie; es una estrategia que disminuye la aparición de fatiga y prolonga el rendimiento NEUROMUSCULAR, ideal para mantener por más repeticiones los coeficientes de potencia.

Los clústers son ideales para promover ganancias de fuerza y potencia (debido a que evitan la fatiga metabólica para preservar el rendimiento neuromuscular) y por ende pueden ser una excelente estrategia para agregar aún más intensidad a las sesiones de trabajo donde prima componente de TENSIÓN MECÁNICA (cargas altas, repeticiones bajas).

Si por ejemplo en SENTADILLA solo puedes hacer 5 repeticiones con 140 Kg (5RM) podemos mejorar con clústers tu volumen de trabajo, veamos:

Cluster 1:
2 repeticiones con 140 Kg
10 segundos de descanso
2 repeticiones con 140 Kg
10 segundos de descanso
2 repeticiones con 140 Kg
10 segundos de descanso
2 repeticiones con 140 Kg
10 segundos de descanso
2 repeticiones con 140 Kg
10 segundos de descanso.

El volumen de trabajo pasó de 5 reps x 140 Kg (en el tonelaje acumulativo) a 10 reps x 140 Kg y esto se traduce en: PROGRESO! (Te ayuda a ser más fuerte y tener mayor chance de generar hipertrofia muscular).

Hay algunas diferencias entre metodologías (Benito, 2008).

➡Clúster extensivo: 4 a 6 series con 10 segundos de descanso cada 2 repeticiones (como en el ejemplo).

➡Clúster intensivo: 4 a 6 series de 1 repetición con 75%-90% de 1RM con 20 segundos de descanso entre cada repetición.

La verdad es un método que utilizo en mis sesiones de entrenamiento (a veces extensivo, a veces intensivo) y me ha traído grandes ganancias de fuerza…y según mi mamá: SI, estoy más “musculoso”😂😂.

#IngenieriaCorporal

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