#Dame10Tips para el trabajo de pantorrilla

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#Dame10Tips para el trabajo de pantorrilla.

La ciencia ha hablado y no podemos estar ciegos a la información, más cuando es fiable y la podemos usar a nuestro favor.

1. 2 músculos importantes a tener en cuenta: el gastrocnemio (con cabeza medial y lateral), que cruza la articulación de la rodilla; y el sóleo, que no cruza la articulación de la rodilla y por ende no necesita extensión de la misma para activación plena.

2. El gastrocnemio tiene fibras musculares más largas, lo que significa que se deben “atacar” mayoritariamente con repeticiones rápidas.

3. El sóleo tiene fibras musculares más cortas, lo que significa que debe ser trabajado con repeticiones más controladas.

4. “Tamaki, et al. (1996). Electromyogram patterns during plantar flexions at varius angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles. Eur J. of Appl Phys 75(1), 1-6” respalda de manera completa lo anterior…y adicionalmente nos indica que la mejor manera de impactar dentro del gym el gastrocnemio es mediante elevación de talones de pie; para centrarnos en el sóleo la mejor opción sería levantamientos de talones sentado.

5. El gastrocnemio tiene una distribución de 70% fibras “lentas” (Tipo I) y 30% fibras “rápidas” – el sóleo tiene 90% fibras lentas y 10% fibras rápidas – en ese orden de ideas: el trabajo de ALTAS repeticiones favorece el desarrollo de la pantorrilla – 20-50 y en ocasiones hasta 100 hacen la mayoría del trabajo…sin embargo, se deben incluir ocasionalmente series pesadas de entre 8 a 10 reps para estimular fibras rápidas..

6. Existe mayor desventaja mecánica en la parte más baja del levantamiento de talones (cuando el talón se acerca al piso), por ende mayor ROM = mayor crecimiento, debido a que debe trabajar más duro el músculo para salir de dicha desventaja mecánica.

7. Resultados excelentes con trabajo interdiario de pantorrilla.

8. También se debe periodizar el trabajo de pantorrilla como cualquier otro músculo para evitar adaptación.

9. Levantamientos de talones de pie y sentado HACEN el trabajo, no hay que re-buscar más ejercicios.

10. Estiramiento intra-series reporta mayores beneficios en hipertrofia.

#IngenieriaCorporal

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