Del sedentarismo al ejercicio. ¿Cómo comenzar?

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Cuando alguien que toda su vida ha sido sedentario y quiere comenzar en el gimnasio, los “entrenadores” tienden a recomendarle que empiece por algo “ligero”; caminadora unos 45 minutos y “te vas acostumbrando al ejercicio”.

El problema con esto es que siempre en el ámbito del ejercicio no se puede generalizar, y si bien la idea del progreso escalonado es correcta, mal aplicada igual es contraproducente. Por lo general las personas que comienzan a caminar para “irse adaptando”, después de sedentarismo absoluto, comienzan a sufrir de dolores lumbares, de cadera, etc.

Esto se debe a que el sistema muscular no está preparado para soportar la caminata, por la condición sedentaria; esta debilidad muscular de la cadera se asocia con una caida de pelvis contralateral en plano frontal y el resultado es una mayor carga en los tendones del glúteo (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26827150); a medida que la fatiga se hace evidente cuando caminamos, se tienden a crear compensaciones que conllevan a dolores en la zona lumbar por un mal patrón de movimiento y falta de fuerza en los músculos estabilizadores de la cadera (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17476522).

Antes de recomendar subirse a una banda caminadora, o incluso caminar por tu cuenta como si nada, después de llevar un estilo de vida de total quietud, se debería tener presente reforzar el gluteo medio (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17534787), que entre otras cosas si se hace correctamente puede ayudar a prevenir enfermedades como la artrosis de cadera (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535721), una “patología muy de moda”.

NO se trata de subirse a una bicicleta, elíptica o una caminadora por un buen de tiempo; lo primero es decirle a tu “entrenador” que revise cuales son tus falencias, evaluar tu patrón de marcha, para un “pequeño diagnóstico” de problemas (debilidad en el glúteo medio, problemas de rodilla, curvaturas en la columna, depresión de hombros etc), y se pueda diseñar un correcto plan de entrenamiento y acondicionamiento, acorde para cada persona.

Individualización es la CLAVE, y saber que lo que puede funcionar como adaptación para “X” persona puede no serlo para otras

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