Programas de entrenamiento (Hombres)

En Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172) podemos destacar una de las claves para empezar a crear nuestros programas de entrenamiento y respectiva periodización:

FRECUENCIA

Es claro, los programas de F1/W (1 grupo muscular 1 vez a la semana) tienen menor impacto en la hipertrofia generada. 2 o más F/W serían aproximaciones más eficientes, yo tengo 3 divisiones que me gustan mucho para lograr un F2/W y acá les dejo los modelos:

➕Split 1
➡Día 1: Pecho/Tríceps/Abs
➡Día 2: Hombro/Pierna/Pantorilla
➡Día 3: Espalda/Trapecio/Bíceps/Abs
➡Día 4: Pecho/Tríceps/Pantorrilla
➡Día 5: Hombro/Pierna/Abs
➡Día 6: Espalda/Trapecio/Bíceps/Pantorrilla

➕Split 2
➡Día 1: Pecho/Bíceps/Abs
➡Día 2: Hombro/Pierna/Pantorilla
➡Día 3: Espalda/Trapecio/Tríceps/Abs
➡Día 4: Pecho/Bíceps/Pantorrilla
➡Día 5: Hombro/Pierna/Abs
➡Día 6: Espalda/Trapecio/Tríceps/Pantorrilla

➕Split 3
➡Día 1: Pecho/Espalda/Abs
➡Día 2: Pierna/Pantorilla
➡Día 3: Hombro/Tríceps/Bíceps/Abs
➡Día 4: Pecho/Espalda/Pantorrilla
➡Día 5: Pierna/Abs
➡Día 6: Hombro/Tríceps/Bíceps/Pantorrilla

En el 3er split, incluyo trapecio el día de hombro.

Todos los esquemas anteriores se pueden trabajar como he encontrado bastante efectividad: día 1, 2 y 3, ejercicios MULTIARTICULARES o compuestos con énfasis en tensión mecánica, cargas altas, repeticiones bajas; día 4, 5, 6, ejercicios MONOARTICULARES o de “aislamiento” con énfasis en estrés metabólico, cargas moderadas, repeticiones altas. Día 1, 2 y 3 semana a semana tienen un esquema lineal de periodización, empiezo con 4 reps y la semana 4 o 6 ya lo llevo en 12 a 16 reps. Día 4, 5 y 6 semana a semana tienen un esquema lineal inverso de periodización, empiezo con 30 reps la semana 4 o 6 ya lo llevo en 16-18 reps.

Los días de ejercicios multiarticulares tengo mayor tiempo de recuperación y una alimentación más rica en carbohidratos y los días de ejercicios monoarticulares mis descansos son muy, muy cortos, 30 a 45 segs, y mi alimentación más baja en carbohidratos.

Lo anterior en HOMBRES! – Chicas, viene post para uds.