Efecto térmico de los alimentos (TEF)

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Vea pues: el efecto térmico de los alimentos, también conocido como TEF (thermic effect of food), hace referencia al número de calorías “quemadas” para digerir los nutrientes que consumimos, es decir, para procesar lo que consumimos hay que usar energía, hay que gastar calorías (1). La evidencia demuestra que el TEF gasta aproximadamente el 10% de la energía que consumimos a lo largo del día (2), así que si consumimos, por ejemplo, 3000 Kcal en nuestra dieta, aprox. 300 Kcal serán gastadas en el solo proceso digestivo.

La proteína tiene el TEF más alto (3), es decir, que tu cuerpo gasta significativamente más energía haciendo digestión a la proteína que a los “carbos” y a las grasas. Mientras que el TEF de la proteína oscila entre el 20-30%, los carbos están alrededor de 5-10%, y la grasa entre 0-3% (1) – También hay evidencia que señala que la comida procesada tiene menor que TEF que la comida real… esa que nos llevamos para preparar en casa… o que en su defecto, consumimos cruda (4).

Las dietas altas en proteína generan MAYOR SACIEDAD, y en adición un MAYOR COSTO ENERGÉTICO en el mero proceso digestivo, por lo tanto una dieta rica en proteína se constituye como un excelente aliado a la hora de trazar planes de definición con miras a la reducción de porcentajes de grasa corporal… hará sentirse más “lleno” y en adición “quemará” más calorías (5).

Eso de comer muchas comidas pequeñas para “acelerar” el metabolismo para maximizar TEF es falso. Evidencia extensa y contundente señala que el TEF no es afectado por la frecuencia de las comidas cuando la ingesta calórica es igualada (6).

(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/3782471/
(3). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
(4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
(5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
(6). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

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