Consejos para mejorar los entrenamientos

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Me han pedido consejos para mejorar sus entrenamientos, entonces:

1. Incluyan ejercicios efectivos: Sentadilla, peso muerto, hip-thrust, press banco, dominadas, press militar. ¿Ya están en sus entrenamientos? Y me refiero a hombres y mujeres.

2. Para complementar el punto anterior; la activación de una maquina difiere significativamente de la que hace un ejercicio libre; cuando hacen sentadilla Smith, USTEDES se tienen que adaptar a la mecánica que dictamine la máquina. Cuando hacen sentadilla libre, adaptan la sentadilla a la biomecánica que sea más idónea para cada anatomía… Por eso, para el punto 1 me refiero a los verdaderos ejercicios… no a máquinas que los hagan aparentemente más fáciles. Si hay condiciones médicas, se deben seguir.

3. La evidencia señala que existe NO HAY UN DATO ABSOLUTO para el número de repeticiones que se deben hacer para generar hipertrofia, desde 2 a 25, tal vez 30 repeticiones está el abanico más prometedor.

4. Utilice el punto 3 para PERIODIZACIÓN de tu rutina. Si siempre va por entre 8 y 12 repeticiones, tarde o temprano se adaptará. Un ejemplo básico, pero ilustrativo, sería: Semana 1: de 4 a 8 repeticiones / Semana 2: de 8 a 12 repeticiones / Semana 3: de 12 a 20 repeticiones / Semana 4: de 20 a 30 repeticiones y volver a iniciar el ciclo.

5. Hombres: REALICEN TRABAJO DE GLÚTEO. Mujeres: por favor, TRABAJEN INTENSAMENTE EL TREN SUPERIOR.

6. El acondicionamiento cardiovascular es el complemento ideal a la sesión de pesas, si es de modalidad interválica (HIIT), mejor aún. Si quieren resultados increíbles, no olviden hacer HIIT post-entreno.

7. Las rutinas de frecuencia 1, es decir, trabajar 1 músculo 1 vez por semana, generan hipertrofia…sin embargo, no son las más eficientes. Frecuencia 2 (o incluso mayor) ha demostrado mejores resultados.

8. Nunca olviden el trabajo de calentamiento, movilidad y estiramiento. Esos los convertirán en mejores y más completos atletas.

9. Si sus rutinas están basadas mayoritariamente en trabajo de fuerza, descansos de al menos 3 minutos son necesarios. Si el enfoque es de mayor hipertrofia vía estrés metabólico, 60 a 90 segundos son recomendables.

10. Tengan paciencia.

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