Como hacer mas eficiente tu entrenamiento.

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Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.

Me han pedido consejos para mejorar sus entrenamientos, entonces:

1. Incluye ejercicios efectivos: Sentadilla, peso muerto, hip-thrust, press banco, dominadas, press militar, ya están en tu entrenamiento? Y me refiero a hombres y mujeres.

2. Para complementar el punto anterior; la activación de una maquina difiere significativamente de la que hace un ejercicio libre; cuando haces sentadilla Smith, TU te tienes que adaptar a la biomecánica que dictamine la maquina. Cuando haces sentadilla libre, adaptas la sentadilla a la biomecánica que sea más idónea para tu anatomía…por eso, para el punto 1 me refiero a los verdaderos ejercicios…no a máquinas que los hagan aparentemente más fáciles. Si hay condiciones médicas, se deben seguir.

3. La evidencia señala que existe NO HAY UN DATO ABSOLUTO para el número de repeticiones que se deben hacer para generar hipertrofia, desde 2 a 25, tal vez 30 repeticiones está el abanico más prometedor.

4. Utiliza el punto 3 para PERIODIZACIÓN de tu rutina. Si siempre vas por entre 8 y 12 repeticiones, tarde o temprano te adaptarás. Un ejemplo básico, pero ilustrativo sería: Semana 1: de 4 a 8 repeticiones / Semana 2: de 8 a 12 repeticiones / Semana 3: de 12 a 20 repeticiones / Semana 4: de 20 a 30 repeticiones y volver a iniciar el ciclo.

5. Hombres…REALICEN TRABAJO DE GLÚTEO; y mujeres…por favor TRABAJEN INTENSAMENTE EL TREN SUPERIOR.

6. El acondicionamiento cardiovascular es el complemento ideal a la sesión de pesas, si es de modalidad interválica (HIIT), mejor aún. Si quieren resultados increíbles… no olviden hacer HIIT post-entreno.

7. Las rutinas de frecuencia 1, es decir, trabajar 1 músculo 1 vez por semana, generan hipertrofia…sin embargo, no son las más eficientes. Frecuencia 2 (o incluso mayor) ha demostrado mejores resultados.

8. Nunca olvide el trabajo de calentamiento, movilidad y estiramiento. Esos lo convertirán en un mejor y más completo atleta.

9. Si su rutina esta basada mayoritariamente en trabajo de fuerza, descansos de al menos 3 minutos son necesarios. Si el enfoque es de mayor hipertrofia vía estrés metabólico, 60 a 90 segundos son recomendables.

10. Tenga paciencia.

#IngenieriaCorporal

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